Dentro del grupo de las carnes, las carnes rojas siempre estuvieron bajo la mira y se asociaron a mayores riesgos para la salud. Sin embargo, aun hay mucha confusión al respecto y por eso nos preguntamos, ¿son realmente malas para la salud del organismo?.
Las carnes rojas y el riesgo de su consumo excesivo
Las carnes rojas han sido objeto de muchos estudios en donde se han asociado, cuando su consumo es elevado, a diferentes patologías, por ello, se habla de riesgos para la salud cuando la ingesta de este tipo de carnes es de frecuencia diaria y en cantidades apreciables.
Es decir, la ciencia nos dice hasta el momento que un consumo elevado de carnes rojas se asocia entre otras cosas, a mayor riesgo cardiovascular, sobre todo, si se trata de carnes rojas con alto contenido graso. Por lo tanto, la recomendación es reducir la ingesta de carnes rojas si queremos cuidar la salud cardíaca.
Asimismo, un consumo excesivo de carnes rojas se ha asociado a un incremento en la mortalidad por diferentes causas, aunque hay evidencia de mayor riesgo de cáncer cuando la dieta es rica en carnes rojas, sobre todo, cáncer de mama y cáncer de colon.
Por otro lado, también se ha vinculado el exceso de carnes rojas en la alimentación con una mayor incidencia de accidentes cerebrovasculares (ACV), todas enfermedades que se asocian a la circulación sanguínea en el organismo y al funcionamiento vascular del mismo.
Como podemos ver, hay varios estudios que vinculan el consumo elevado de carnes rojas con riesgos para la salud, de allí que siempre culminamos colocando a las carnes en el banquillo de los acusados.
Los pro del consumo de carnes rojas
Más allá de todas las desventajas que un consumo excesivo de carnes rojas puede ocasionar, es claro que si somos moderados en su ingesta, las carnes rojas también tienen buenos nutrientes y algunos beneficios para ofrecernos.
Por ejemplo, las carnes rojas son ricas en proteínas de calidad y sobre todo, son una excelente fuente de hierro que contribuye a prevenir o controlar estados de anemia.
Por otro lado, la carne roja es rica en potasio, en fósforo y zinc y ofrece vitaminas del complejo B como ácido fólico, B12, B1, B2 y B5. Asimismo, en pequeñas cantidades aporta vitamina D y E a la dieta.
Por supuesto, dado su contenido proteico y su aporte de purinas, las carnes rojas tienen alto poder saciante, lo que implica que sacian fácilmente y mantienen al aparato digestivo ocupado por largo tiempo.
Claramente no todas son malas noticias cuando hablamos de las carnes rojas, sino que también debemos reconocer sus buenas propiedades y nutrientes para la salud del organismo.
¿Cuánto consumir a diario sin riesgos para la salud?
Cuando hablamos de riesgos para el organismo, siempre hablamos de un consumo excesivo de carnes rojas y debemos saber que la mayor parte de los estudios se realiza con cantidades de 300 gramos o más de carnes rojas a diario, es decir, dos o más porciones de carne al día.
Estas cifras para muchos ya resultan elevadas de por sí y claramente, un consumo sin riesgos para la salud sería una porción de carnes rojas con una frecuencia diaria o en promedio, unas dos porciones de carnes rojas unas tres veces por semana, para que idealmente, podamos incluir otro tipo de carnes a la dieta tales como pescado, aves, cerdo y demás.
No es lo mismo carnes procesadas que carnes rojas frescas
Un aspecto que no podemos dejar de mencionar es que muchos estudios hablan indistintamente carnes rojas y de carnes procesadas como salchichas, hamburguesas u otras. Sin embargo, no es lo mismo carnes procesadas que tienen mucha mayor concentración de sodio y aditivos que carnes rojas frescas.
Las carnes procesadas han sido asociadas a otras patologías y son más riesgosas para la salud cardíaca que las carnes rojas frescas, a causa de su mayor concentración de sodio, de su contenido en nitritos, y de su mayor aporte de grasas principalmente saturadas.
Entonces, recordemos que si bien las carnes rojas tienen muchos beneficios que ofrecer si no nos pasamos con su consumo, no es lo mismo carnes rojas frescas que carnes procesadas, pues con éstas últimas debemos tener mucho más cuidado e idealmente, consumirlas una vez o menos veces por semana.
Cómo incluir carnes rojas a la dieta sin descuidar la salud
Después de todo lo antes dicho, las carnes rojas no son tan malas como parecen, sino que el gran problema en la actualidad es el creciente consumo de carnes procesadas, mientras que las carnes rojas consumidas con moderación y en lo posible no a diario, pueden contribuir a la salud del organismo.
Entonces, para incluir carnes rojas a la dieta sin descuidar la salud y sobre todo, beneficiándonos con su ingesta, recomendamos además de cuidar la cantidad y la frecuencia, poner en práctica los siguientes consejos:
- Preferir las carnes al horno, a la plancha o a la parrilla, que son métodos de cocción que no requieren añadir materia grasa extra a las carnes y que de esa forma, impiden que tengamos preparaciones demasiado calóricas.
- Evitar cortar la carne en trozos pequeños, pues a menor tamaño de la pieza que se cocina, mayor es la pérdida de nutrientes como vitaminas y minerales buenos para el organismo.
- Alcanzar los 65-70º en el interior de la carne durante la cocción, de manera de limitar al máximo la presencia de microorganismos patógenos.
- Escoger cortes de carnes magras, como los mostrados en Vitónica, de manera de reducir los riesgos asociados a la presencia de grasas saturadas y colesterol de las carnes.
- Evitar que las carnes se quemen y formen en su exterior una costra negra durante la cocción, la cual podría contener sustancias tóxicas y perjudiciales para la salud del organismo.
- Retirar la grasa visible de las carnes antes de cocinar la pieza, pues sólo de esta forma reduciremos efectivamente el contenido graso de la preparación.
- Combinar carnes rojas con frutas, vegetales, especias y hierbas frescas, de manera de sumar vitaminas y minerales al plato, además de antioxidantes que pueden acompañar muy bien las carnes y sus nutrientes.
Ya ves, las carnes rojas no son tal malas para la salud como creemos, sino que incluso pueden resultar beneficiosas si sabemos aprovechar sus propiedades y controlar su ingesta.
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La noticia Carnes rojas: ¿realmente malas para la salud del organismo? fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Gabriela Gottau.
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