Ya estamos en primavera y a todos nos resurgen los deseos de cuidarnos en las cercanías del verano, por eso, hoy dejamos una vez más nuestra ayuda: el menú ligero del mes que pretende ser una guía para comer más sano de manera sencilla.
El menú ligero del mes
Para adaptarlo a nuestros gustos y necesidades, podemos usar este menú ligero del mes que sólo representa una guía para que cada uno planifique su menú semanal y/o mensual y así, logre comer más sano.
Comenzaremos con nuestras sugerencias y/o propuestas para desayuno y merienda, recordando que podemos ajustar el tamaño de las raciones y también, escoger una opción y repetirla cada día o bien, ir variando los platos si fácilmente caemos en la monotonía cuando se trata de la dieta:
- Vaso de leche y crêpes relleno de crema de cacahuete y plátano en rebanada.
- Zumo de naranja y bocadillo elaborado con pan exprés, queso fresco, tomate, pechuga de pavo y aguacate.
- Vaso de leche con pan de soda de trigo sarráceno y pipas de calabaza con aceite de oliva y tomate.
- Pancakes de avena y plátano
Si así lo deseas, puedes cambiar ingredientes de cada plato o los alimentos que componen tu desayuno y/o merienda, recuerda que nuestro menú ligero sólo es una guía a la que puedes hacer tantas modificaciones como deseas, siempre y cuando nunca pierdas el objetivo de comer más sano.
Ahora sí, dejamos nuestras propuestas para las comidas principales de cada día de la semana, excepto el domingo en que dejamos a su criterio la elección del menú:
- Lunes: para el mediodía sugerimos unos burritos de atún picante y aguacate y para la cena, la recomendación es un filete de ternera a la plancha acompañado de bimi con miso, jengibre y ajo negro.
- Martes: proponemos para el mediodía unas hamburguesas de aguacate y quinoa acompañada de ensalada de vegetales frescos, mientras que para la comida nocturna la sugerencia es una ración de pechuga de pollo jugosa al horno con espárragos al vapor.
- Miércoles: la recomendación para la comida es una sepia en tinta con albondiguillas y cuscús y para la cena, una ración de frittata de brócoli con hierbas aromáticas.
- Jueves: para el mediodía aconsejamos una porción de ensalada de arroz y judías verdes, mientras que para la cena la propuesta son unos falsos espaguetis de calabaza con salsa pesto y atún.
- Viernes: para la comida recomendamos una ración de salpicón de legumbres y palitos de cangrejo y para la comida nocturna, una porción de pimientos asados rellenos de salsa de tomate y quinoa.
- Sábado: la sugerencia para el mediodía es una ración de chateaubriand de ternera acompañada de patatas al horno y para la cena, unos espárragos al vapor con huevo poché.
Aquí también puedes ajustar el tamaño de las raciones a tus hábitos y costumbres previas así como a tus gustos y necesidades. También es posible modificar recetas y cambiar las propuestas para un día por la de otro siempre y cuando se respete el momento del día en que se presenta, pues los platos son escogidos en función de sus nutrientes para el almuerzo o la cena.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Como las temperaturas ambientales comienzan a subir y el verano cada vez está más cerca, es momento de hacer un cambio en nuestra cocina y además de incluir ingredientes de estación que ofrecen nutrientes que nuestro cuerpo necesita precisamente en esta temporada, recomendamos comenzar a consumir preparaciones frescas, con alto contenido acuoso.
Así, podemos sumar ensaladas, frutas y verduras frescas a nuestros platos, priorizando la incorporación de nectarinas, albaricoques, fresas, níspero, ciruelas, melocotones, espárragos y judías verdes, calabacín y pepino que son ingredientes propios de la primavera.
Además, es recomendable realizar platos con temperaturas templadas o frías para acompañar el cambio de temperatura ambiental y así, podemos elaborar cremas y sopas frías, salteados, bocadillos o sándwiches, batidos, ensaladas y otros platos semejantes.
Recuerda que la alimentación debe nutrirnos pero además, brindarnos placer, por lo que en medio de la primavera, platos templados a fríos y colmados de color son los más adecuados.
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Comer sano en Directo al Paladar (XLII): el menú ligero del mes
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Gabriela Gottau
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