Como cada principio de mes, os dejamos nuestra ayuda para quienes buscan comer más sano, de forma equilibrada y con recetas que todos podemos hacer en casa. Aquí va una nueva edición de nuestro menú ligero del mes.
El menú ligero del mes
La clave para que una alimentación cuide la salud es que sea adecuada a las necesidades, condiciones, costumbres y demás características de cada persona, por lo tanto, si realmente buscas comer más sano este menú puede servir como guía pero deberás adaptar raciones, recetas y demás aspectos del mismo a tus particularidades.
Comenzaremos dejando las propuestas para desayuno y/o merienda, de las cuales puedes escoger una opción y repetirla o bien, ir variando las mismas si eres de los que fácilmente cae en la monotonía:
- Vaso de leche con dos tostadas de pan de trigo y centeno integral con aceite de oliva y tomate.
- Infusión de té o café con dos a tres unidades de crackers de espeltas saludables y saciantes con queso.
- Porción de açaí bowl.
- Zumo de naranja y dos rebanadas de pan de soda con trigo sarraceno y pipas de calabaza con queso fresco.
Como dijimos, es recomendable adaptar el tamaño de las raciones así como las recetas a las características individuales de cada persona.
Y ahora sí, nos toca dejar nuestras sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, en que dejamos a vuestro criterio la selección del menú:
- Lunes: para la comida recomendamos unas cazuelitas de pollo con frijoles o alubias negras, mientras que para la cena proponemos una ración abundante de crema de calabacín con cebolla caramelizada y manzana ácida.
- Martes: la sugerencia para el mediodía es una porción de merluza rellena de champiñones y gambas con papas al natural y para la comida nocturna una ración de sartén de brócoli con especias y brócoli.
- Miércoles: recomendamos para la comida una ración de bowl de quinoa, verduritas y huevo, y para la cena, una porción de ternera magra a la plancha con berenjena en salsa de tomate al curry y coco.
- Jueves: para la comida sugerimos una ración de pastas con pesto de aguacate y para la comida nocturna la propuesta es una sabrosa y reconfortante sopa de pescado.
- Viernes: para el mediodía recomendamos unos tacos de tofu y mango con salsa de cacahuete y para la cena, un filete de pechuga de pavo a la plancha con endivias braseadas al horno.
- Sábado: la recomendación para la comida es un atún encebollado al pimentón acompañado de un arroz integral o blanco y para la comida nocturna, una ensalada templada de espárragos verdes con huevo poché.
Como hemos dicho, es posible modificar el tamaño de las raciones, cambiar ingredientes de las recetas propuestas por otros de nuestro mayor agrado o disponibles en casa y también, es posible reemplazar la sugerencia de una comida por la de otro día, siempre y cuando respetemos el momento del día para el cual se proponen, pues escogemos las recetas para el mediodía o la cena en función de sus nutrientes.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Además de dejar nuestro menú ligero propiamente dicho, siempre dejamos unos consejos que complementan el mismo ayudándonos a comer más sano y lograr nuestro objetivo de alejarnos de enfermedades, controlar patologías o bien, perder peso.
En este caso, nuestro objetivo es que logres la mayor saciedad posible con lo que comes, es decir, que lo que ingieres te sacie de manera tal que te sientas sin hambre por más tiempo.
Así, recomendamos incluir alimentos ricos en fibra y que exijan masticación como frutos secos, semillas, frutas y verduras con piel y frescas, cereales integrales y derivados, y también, sumar siempre proteínas que son uno de los nutrientes que más saciedad brindan.
No sólo carnes magras, huevos y lácteos brindarán proteínas sino también, legumbres, granos enteros, frutos secos y semillas.
Beber abundante cantidad de agua, masticar bien cada bocado y comer lento es clave para lograr una buena saciedad con lo que comemos y así, cuidar no sólo la calidad mediante nuestro menú ligero del mes sino también, la cantidad de la dieta habitual.
En Directo al Paladar | Menús ligeros
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La noticia
Comer sano en Directo al Paladar (LII): el menú ligero del mes
fue publicada originalmente en
Directo al Paladar
por
Gabriela Gottau
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