13 recetas dulces para una dieta saludable

Sabemos que los postres son prescindibles desde el punto de vista de la salud, pero para qué engañarnos, pocos podríamos renunciar completamente a ellos. No pasa nada por darse algún capricho de vez en cuando, sobre todo si priorizamos mayoritariamente opciones más sanas. Estas recetas dulces para una dieta saludable demuestran que no todos los postres tienen que ser bombas de azúcar y grasas.

Si nuestra alimentación es realmente sana todo el año, no deberíamos obsesionarnos cuando en alguna ocasión especial tomemos un pedazo de tarta de chocolate. Lo importante es saber limitar el consumo de azúcar cada día y priorizar dulces más saludables siempre que sea posible. Por eso lo mejor es apostar por elaboraciones caseras en las que controlamos nosotros la calidad de los ingredientes.

1. Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles

• Ingredientes. 200 g de aguacate maduro, 40 g de dátiles sin hueso jugosos, 25 g de cacao en polvo sin azúcar, 1 plátano maduro, 50 g de chocolate negro, 1 naranja, 5 ml de esencia de vainilla, 150 ml de leche de almendras o avellanas, miel opcional al gusto, una pizca de sal, frutos rojos y frutos secos al gusto.
• Elaboración. Sacar la pulpa del aguacate; derretir el chocolatey picar los dátiles sin hueso. Triturar el aguacate con los dátiles, añadir el cacao, sal, la vainilla, ralladura de naranja y una cucharada de zumo, y volver a triturar. Incorporar el plátano pelado, triturar y echar el chocolate. E echar poco a poco la leche, ajustando la textura. Endulzar con miel si se desea. Hay que obtener una textura totalmente homogénea y cremosa, sin grumos. Dejar en la nevera como mínimo media hora y servir con frutos rojos y frutos secos al gusto.

Enlace | Crema de chocolate, aguacate y plátano con dátiles

2. Trufas de aguacate

• Ingredientes. 1 aguacate maduro, 80 g de chocolate negro para postres, 10 g de mantequilla, cacao en polvo sin azúcar.
• Elaboración. Funde el chocolate negro y la mantequilla en el microondas en tres series de un minuto. Con ayuda de una cuchara, extrae la pulpa del aguacate y machácala con un tenedor hasta obtener una crema. Vierte el chocolate y trabaja la mezcla hasta que sea homogénea. Obtendrás una masa con textura muy ligera imposible de manejar así que lo mejor es meter la masa en el congelador durante unos 45 minutos. Forma las trufas haciendo bolas con cucharas o con las manos. Rebózalas con cacao en polvo. Guarda las trufas en la nevera si nos las vas a comer en el momento, aguantan un par de días en buen estado.

Enlace | Receta fácil y rápida de trufas de aguacate (con vídeo incluido)

3. Pannacotta al cacao

• Ingredientes. 4.5 g de gelatina en láminas, 1 vaina de vainilla, 375g de nata para montar, 1,5 g de estevia, 50 ml de nata líquida para la salsa, 50 g de chocolate negro sin azúcar.
• Elaboración. Hidratamos la gelatina en agua fría 10 minutos. Colocamos la nata en un cazo con los granos que sacaremos de la vainilla, y su vaina.. Añadimos la estevia y calentamos a fuego suave un minuto o hasta que llegue a 40ºC. Retiramos del fuego y echamos la gelatina escurrida, removiendo para que se disuelvan. Rellenamos la mitad de unos cuencos y metemos en la nevera 30 minutos, reservando el resto de pannacotta a temperatura ambiente. Para la salsa, calentamos 15 segundos en el microondas la nata con el chocolate, removemos y volvemos a calentar hasta que removiendo con una espátula veamos que los dos ingredientes se integran y queda una mezcla fluida y brillante. Añadimos una cucharaditas encima de la pannacotta gelificada y volvemos a la nevera 10 minutos. Rellenamos los cuencos con el resto de pannacotta y dejamos que cuaje en la nevera 30 minutos como mínimo. Adornamos con unas gotas de salsa antes de servir.

Enlace | Pannacotta al cacao. Receta sin azúcar para disfrutar toda la familia

4. Bizcocho de zanahoria, avellana y almendras

• Ingredientes. 240 g de zanahoria rallada fina, 2 huevos L, 1 limón, 80 g de avellana molida, 70 g de almendra molida, 5 ml de esencia de vainilla, 5 g de canela, 3 g de jengibre, 5 g de bicarbonato sódico, una pizca de sal, 2 claras de huevo L.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde rectangular de unos 20 cm. Mezclar las zanahorias ralladas finas con el zumo de la mitad del limón. Reservar. Batir los huevos con la vainilla usando varillas. Incoporar la avellana, la almendra, las especias, el bicarbonato y la sal. Remover y añadir la zanahoria, mezclando bien. Montar aparte las claras de huevo y añadirlas con movimientos envolventes. Llevar al molde y añadir un poco de canela. Hornear durante unos 40 minutos, hasta que al pinchar el centro con un palillo salga prácticamente limpio. Esperar un poco antes de desmoldar y dejar enfriar sobre una rejilla.

Enlace | Bizcocho sin azúcar de zanahoria, avellana y almendra

5. Pudding de chía, coco y frutos secos

• Ingredientes. 4 cucharadas de semillas de chía, 4 dátiles, 200 ml de agua de coco, 200 ml de leche de coco, 16 avellanas, 2 cucharadas de pasas sultanas, 1 yogur natural azucarado, coco deshidratado laminado (opcional) y miel (opcional).
• Elaboración. Remojamos los dátiles en agua templada 30 minutos. Escurrimos, retiramos los huesos y picamos. Trituramos con el agua de coco. Incorporamos la leche de coco, la mitad del yogur y batimos con unas varillas hasta obtener una mezcla homogénea. Agregamos las pasas y las semillas de chía. Removemos y dejamos reposar la mezcla durante un mínimo de dos horas en la nevera. Removemos la mezcla y, si la encontramos muy espesa, agregamos un poco de leche. Repartimos en cuatro vasitos, con una cucharadita de yogur, avellanas y unas pasas. También podemos añadir un poco de miel y decorar con coco deshidratado.

Enlace | Pudding de chía, coco y frutos secos

6. Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso

• Ingredientes. 4-5 fresones maduros, 1 naranja, 1 cucharada de vinagre balsámico de Módena, 1/2 cucharada de vinagre de Jerez, 1 pizca de sal gruesa, 1 pizca de pimienta negra, sirope de ágave o miel al gusto, 200 g de queso fresco batido desnatado, albahaca o menta fresca.
• Elaboración. Mezclar en un cuenco los vinagres, la sal, la pimienta negra, el sirope de ágave o miel y el zumo de la naranja, aproximadamente medio vaso. Reservar la piel. Probar y ajustar el punto de dulzor. Retirar los rabitos de los fresones lavados y cortar en láminas o cubos. Disponer en un cuenco y cubrir con la marinada, mezclando bien. Dejar reposar en la nevera como mínimo 30 minutos. Batir el queso fresco desnatado hasta dejar una textura cremosa, añadiendo miel o endulzante si se desea. Repartir en cuencos y añadir los fresones, regando con un poco de los jugos. Servir con albahaca o menta y rallar un poco de piel de naranja.

Enlace | Fresones balsámicos a la naranja con cremoso de queso

7. Trufas de chocolate veganas

• Ingredientes. 160 g de dátiles jugosos sin hueso, 80 g de almendra laminadas, 1/2 cucharadita de café soluble descafeinado, 1 pizca de sal, 1 pizca de cayena (opcional), unas gotas de esencia de ron o vainilla, 20 g de cacao en polvo sin azúcar, un poco de agua o de zumo de naranja, cacao en polvo y pistachos, coco o avellanas para rebozar.
• Elaboración. Trocear los dátiles y colocarlos en una picadora, trituradora o procesador de alimentos. Añadir el resto de ingredientes menos el agua y triturar hasta tener una masa homogénea. Agregar un chorrito de agua o zumo y volver a procesar, hasta conseguir una textura húmeda, maleable. Probar la masa y añadir más cacao o especias si queremos ajustar el sabor. Tomar porciones pequeñas de masa con una cucharilla y formar bolitas con las manos. Rebozar en el ingrediente deseado, sacudir el exceso y colocar en una bandeja o en cápsulas de bombones. Se pueden degustar inmediatamente o dejar que se enfríen y endurezcan en la nevera.

Enlace | Trufas de chocolate veganas

8. Helado cremoso de plátano con dos ingredientes

• Ingredientes. 2 plátanos grandes maduros, 1 cucharada de mantequilla o crema de cacahuete cremosa, sin sal ni azúcares añadidos.
• Elaboración. Pelar y cortar en rodajas los plátanos muy maduros. Congelar durante al menos dos horas. Pasado ese tiempo, colocar en el vaso de una buena batidora, picadora o procesador de alimentos. Empezar a triturar a alta velocidad, removiendo bien de vez en cuando para evitar que se pegue, hasta tener una textura cremosa. Añadir la mantequilla o crema de cacahuete y volver a triturar todo, hasta conseguir la textura cremosa y homogénea deseada. Se puede servir directamente o devolver al congelador en un recipiente hermético para que se solidifique un poco, entre 30 minutos y 1 hora.

Enlace | Helado cremoso de plátano ¡con tan solo dos ingredientes!

9. Bizcocho fitness de avena, canela y manzana

• Ingredientes. 20 claras de huevo, 1 huevo entero, 250 g de avena, 2 cucharadas de canela, edulcorante al gusto, 2 manzanas peladas, cortadas en cuartos y laminadas, 1 yogur 0% y sobre de levadura química.
• Elaboración. Pelamos y laminamos las manzanas, y las rociamos con zumo de limón. Ponemos en el vaso de la batidora las claras, el huevo, la avena, la canela, el edulcorante, el yogur y el sobre de levadura y lo batimos todo hasta obtener una mezcla homogénea, que quedará con una textura bastante liquida. Engrasamos un molde para horno, cuadrado o rectangular, con un poco de aceite, que puede ser de oliva, girasol o de coco, para que la masa no se pegue. Vertemos la mezcla en el molde y repartimos las manzanas troceadas. Cocemos a horno precalentado a 180ºC unos 45 minutos o hasta que pinchando con un palillo salga limpio. Sacamos el bizcocho del horno y lo dejamos enfriar antes de cortar.

Enlace | Bizcocho fitness de avena, canela y manzana. Receta proteica

10. Tarta de queso ligera

• Ingredientes. 2 huevos L, 3 claras de huevo L, 40 g de azúcar o edulcorante equivalente, 1 pizca de sal, 5 ml de esencia de vainilla, ralladura de limón, 500 g de queso fresco batido desnatado, 500 g de yogur desnatado natural, 60 g de almidón de maíz (maizena), mermelada de fresa sin azúcar.
• Elaboración. Precalentar el horno a 180ºC y preparar un molde redondo desmontable. Cubrir el fondo con papel sulfurizado antiadherente y engrasar los bordes. Batir con batidora de varillas los huevos, las claras y el azúcar, hasta que quede espumoso. Incorporar la sal, la vainilla, la ralladura de limón, el queso fresco y los yogures escurridos. Batir un poco más y echar el almidón de maíz. Volver a batir hasta que no queden grumos. Llenar el molde y hornear durante unos 40-55 minutos. El margen que indico es amplio porque depende del molde y del horno; yo necesité casi una hora completa. Pinchar con un palillo en el centro, debe salir casi limpio. Aunque parezca aún húmedo, se asentará con el reposo. Esperar fuera del horno a que enfríe un poco, sacar el anillo del molde con cuidado y dejar enfriar del todo. Tapar con plástico film y dejar toda la noche en la nevera. Servir con mermelada sin azúcar o compota casera y fruta.

Enlace | Tarta de queso ligera: es una tarta, sí, pero la que menos pesa de todas

11. Membrillo en almíbar de naranja

• Ingredientes. 1 membrillo, 1 naranja, 50 g de azúcar o edulcorante al gusto.
• Elaboración. Lo primero que tenemos que hacer es cortar el membrillo por la mitad y cada mitad en gajos de, aproximadamente, un centímetro de grosor. Retiramos las semillas y pelamos cada gajo y los colocamos en el fondo de una cazuela, repartidos por toda la base. Tomamos la naranja y con un cuchillo muy afilado retiramos la piel. Solo queremos la parte naranja, nada de blanco (que amarga). Exprimimos su zumo y lo agregamos junto con la piel, el azúcar y medio vaso de agua. Cocemos a fuego suave durante 30 minutos y dejamos enfriar antes de servir, desechando la piel de la naranja. Servimos con yogur o al natural.

Enlace | Receta de membrillo en almíbar de naranja. Postre de tres ingredientes

12. Mousse de chocolate esponjosa con dos ingredientes y sin huevo

• Ingredientes. 115 g de buen chocolate negro de calidad picado (certificar que es sin gluten y/o vegano en su caso), el líquido de conserva de un bote grande de 560 g de garbanzos o alubias cocidas, aproximadamente 165 g.
• Elaboración. Escurrir muy bien el bote de legumbres recogiendo todo el líquido. Derretir al baño maría o en el microondas el chocolate picado. Remover hasta tener una textura homogénea y cremosa, dejando que se temple un poco. Colocar el líquido de garbanzos en un recipiente hondo y batir con batidora de varillas, empezando a velocidad media y subiendo al final. Pasados unos 5-10 minutos se habrán montado como si fueran claras a punto de nieve. Debe formar picos y tener un volumen firme, de color blanco. Podemos añadir ahora el azúcar. Mezclar una porción con el chocolate y después combinar el resto, añadiendo si queremos esencia de vainilla. Combinar con una espátula, usando movimientos envolventes. Repartir en cuencos; salen 2-3 raciones grandes o 4 más pequeñas. Dejar enfriar en la nevera como mínimo 2 horas.

Receta | Cómo hacer mousse de chocolate esponjosa con dos ingredientes y sin huevo. Receta vegana

13. Brownie saludable

• Ingredientes. 230 g de gotitas de chocolate sin azúcar para fundir , 2 cucharadas de leche de coco, 1 yogur de vainilla, 1 cucharadita de esencia de vainilla, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 de bicarbonato, 175 g de azúcar de coco o equivalente al gusto (reducir la cantidad si lo toleramos), 150 harina de avena (o copos de avena triturados), 100 g de gotitas de chocolate, 2 cucharadas de leche de almendras, 2 cucharadas de yogur griego sin lactosa y 100 g de azúcar de coco triturado o azúcar glasé (o sin azúcar).
• Elaboración. Fundimos el chocolate con la leche de coco y añadimos el yogur tipo griego. Agregamos la vainilla, la sal y el bicarbonato. Mezclamos la avena triturada con el chocolate y el azúcar de coco; da mucho sabor, pero se puede sustituir por otro azúcar o equivalente, incluso reduciendo al mínimo la cantidad. Ppodemos añadir algunas pepitas de chocolate. Forramos un molde cuadrado o rectangular con papel aluminio y volcamos la mezcla, horneando a 160º durante unos 35 minutos, hasta que la superficie comienza a burbujear. Apagamos y dejamos enfriar dentro. Preparamos una crema fundiendo el chocolate, la leche de almendras y el yogur, añadiendo azúcar de coco triturada como si fuera azúcar glasé. También se puede hacer sin añadir nada de azúcar. Cubrimos el brownie, refrigeramos y servimos cortado en trozos rectangulares.

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Liliana Fuchs

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