Ya en pleno verano no podemos dejar de descuidar nuestra dieta si queremos proteger la salud y no perder la línea esta temporada, por eso, dejamos nuestro menú ligero del mes para ayudarte a comer más sano.
El menú ligero del mes
Si bien no indicamos calorías ni pretendemos con este menú lograr la pérdida de peso, si puedes utilizar el mismo para guiar tus elecciones y así, comer más equilibrado y nutritivo.
Comenzamos el menú ligero del mes dejando las propuestas para desayuno y/o merienda:
- Vaso de leche y dos unidades de muffins de copos de avena y fresas.
- Smoothie de kiwi, aguacate y pera con dos tostadas de pan integral con mermelada.
- Té o café y dos scons de cerezas y yogur griego. Una fruta fresca si se desea.
- Vaso de leche con un panecillo de leche, vainilla y cardamomo con mermelada.
Como siempre decimos puedes ir variando tus preparaciones de desayuno y/o merienda o escoger una propuesta y repetirla cada día de la semana.
Asimismo, puedes incrementar o reducir el tamaño de las raciones en función de tus hábitos previos de consumo, tu nivel de actividad física o tus necesidades.
Ahora sí, toca dejar nuestras sugerencias para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, momento en el cual dejamos a vuestro criterio la elección del menú.
- Lunes: para el mediodía proponemos un arroz cremoso de almejas y pulpo, y para la cena una ración de frittata de espinacas, champiñones portobello y queso manchego.
- Martes: nuestra recomendación para el almuerzo es una ensalada de lentejas beluga y chips de tortilla, mientras que para la noche sugerimos unos pimientos rellenos de salmón, aguacate y cangrejo.
- Miércoles: la propuesta para el mediodía es un bocadillo de pollo especiado con aguacate, crema de queso y canónigos y para la cena, una ensalada tailandesa de ternera.
- Jueves: para el mediodía proponemos una ensalada de garbanzos, tomates y ventresca de atún y para la comida nocturna unas chuletitas de conejo al horno con hojas verdes.
- Viernes: la sugerencia para el almuerzo es una ración de ricci al nero di sepia con rapae y gambones y para la cena una ensalada de fresas, espinaca y queso de cabra.
- Sábado: para el mediodía recomendamos una ensalada poke de atún y algas con aguacate acompañada de arroz blanco y para la cena, dos tarteletas nido de espinacas, huevo y parmesano.
Aquí también es posible modificar el tamaño de las raciones así como adaptar las recetas a nuestros gustos y preferencias, es decir, cambiando ingredientes por otros de nuestro mayor agrado o bien, por aquellos que tengamos en casa.
Asimismo, puedes reemplazar el menú completo de un día por el de otro, o sustituir una comida por otra siempre respetando el momento del día para el que fueron indicadas.
Consejos para completar el menú ligero del mes
Para completar el menú con buenos hábitos, recomendamos en pleno verano, adecuar los métodos de cocción a las altas temperaturas.
Es decir, en reemplazo de largas cocciones y plato calientes, recomendamos preparaciones con métodos de cocción rápidas tales como un salteado o un grillado a la plancha.
De lo contrario, también podemos emplear preparaciones sin cocción tales como las ensaladas, los batidos, sopas frías a base de vegetales y yogur u otro líquido que no requiera elaboración, entre otras.
Ya sabes, para enfrentar las altas temperaturas del verano y no descuidar la salud, debemos no sólo elegir ingredientes hidratantes sino también, coccipnes rápidas y preparaciones frías.
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Comer sano en Directo al Paladar (XXXIII): el menú ligero del mes
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Gabriela Gottau
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