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ARTIGO TRÊS

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Comer sano en Directo al Paladar (LIV): el menú ligero del mes

Tras la Semana Santa y la gran cantidad de torrijas que hemos comido no somos pocos los que deseamos comenzar a cuidar nuestra dieta para comer más sano de cara al verano. Hoy dejamos como cada mes nuestra ayuda con el menú ligero que sirve como guía de nuestro propio menú saludable.

El menú ligero del mes

Ya en primavera y deseando comenzar la operación bikini con buen pie, hoy en nuestro menú ligero traemos una alimentación nutritiva, con recetas a base de ingredientes de estación y ligera que nos ayudará a lograr nuestro objetivo de comer mejor para ver resultados en nuestra línea y la salud.

Para ello, la clave está en personalizar el siguiente menú, adaptando a nuestras necesidades, gustos y costumbres previas las porciones así como las preparaciones sugeridas en el mismo.

Ahora sí, comenzamos dejando las propuestas para desayuno o merienda:

• Vaso de leche y dos a tres unidades de galletas energéticas de semillas y frutos secos sin harinas. Una fruta fresca.
• Zumo de naranja y pan integral con aguacates con huevos al horno.
• Una ración de cuscús con leche y frutas.
• Una porción de quinoa con manzana y canela.

Como hemos dicho** se pueden aumentar o reducir porciones sugeridas y también cambiar las recetas** acorde a nuestras particularidades.

Podemos escoger una alternativa de las sugeridas y repetirla cada día o bien, ir variando las mismas si queremos evitar la monotonía en la dieta.

Y ahora nos toca dejar las propuestas para las comidas principales de cada día de la semana excepto el domingo, día en el que dejamos a su criterio la elección del menú:

• Lunes: para la comida recomendamos una ración de tacos de atún, y para la noche sugerimos una ensalada templada de espárragos verdes y huevo poché.
• Martes: la propuesta para la comida es una ración de ensalada de arroz y judías verdes, mientras que para la noche aconsejamos una porción de ensalada de pollo asado con frambuesas.
• Miércoles: para la comida recomendamos una ración de pasta integral gratinada con verduras y nueces y para la cena, un filete de ternera a la plancha con taboulé de coliflor.

• Jueves: sugerimos para el mediodía una ración de guiso de pota y garbanzos con tomate, y para la comida nocturna una ración de tian de verduras.
• Viernes: para la comida proponemos una ración de lentejas con arroz basmati especiado y para la cena, una porción de albóndigas de merluza y brócoli con guarnición de judías verdes.
• Sábado: la sugerencia para la comida es una ración de ensalada de pollo, quinoa y cogollos, mientras que para la cena recomendamos unos huevos al horno con calabacín.

Como hemos dicho, recomendamos adaptar el menú a las particularidades de cada uno y para ello, es necesario modificar raciones acorde a las necesidades y costumbres previas de cada uno así como también es posible cambiar ingredientes de las recetas por otros de nuestro agrado, más adecuados a nuestro objetivo o que tengamos disponibles en casa.

También podemos cambiar la propuesta de una comida por la de otro, siempre respetando el momento del día en el cual se sugieren ya que las preparaciones las escogemos en función de sus nutrientes para la comida o la cena.

Consejos para completar el menú ligero del mes

Además de dejar nuestro menú ligero propiamente dicho, cada mes dejamos algunos consejos que pueden ayudarnos a comer más sano.

De cara al verano y en plena operación bikini hoy proponemos lograr más saciedad con ayuda de lo que comemos. Para lograrlo, es imprescindible que en cada plato exista un mínimo de fibra y proteínas magras que son los nutrientes más saciantes para nuestro organismo.

Asimismo, es fundamental escoger preparaciones sólidas, alimentos duros o que exijan masticación pues cada vez que masticamos estimulamos los sentidos y ello favorece la saciedad en nuestro cuerpo, ayudándonos a controlar la cantidad ingerida.

Por otro lado, ingerir alimentos con alto contenido acuoso como pueden ser frutas y verduras o preparaciones como sopas, guisados, cremas y batidos también es de ayuda para saciarnos fácilmente y así, empezar con buen pie nuestro camino hacia un cuerpo sano para el verano.

En Directo al Paladar | Menús ligeros

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Comer sano en Directo al Paladar (LIV): el menú ligero del mes

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Gabriela Gottau

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Curry de garbanzos con mango: receta vegana llena de sabor

Mi compañero Pakus nos daba hace poco muy buenas ideas para cocinar un kilo de garbanzos y aprovecharlos toda la semana, y yo hoy os propongo una receta más. En casa nunca falta esta legumbre y cada vez me gusta más acompañarlos de sabores más exóticos, como en este curry de garbanzos con mango. Es una receta vegana y saludable que conquista fácilmente a todos.

Hace tiempo un excedente de mangos nacionales en casa que me obligó a ser creativa en la cocina con ellos. Así descubrí que el mango maduro es un ingrediente fantástico para enriquecer salsas y guisos, especialmente bien acompañado de especias y hierbas aromáticas. Aquella vez lo probé con pollo, y en esta ocasión demuestra su versatilidad con un curry de legumbres.

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Curry de garbanzos con mango: receta vegana llena de sabor

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Liliana Fuchs

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Si quieres, puedes, con nuestras 49 mejores recetas para una cena ligera

Tras este peculiar final del invierno y un comienzo de primavera cargado de lluvia, por fín se acerca la llegada del buen tiempo, y con él, nuestro deseo por mejorar la línea y nuestro aspecto para lucir palmito en playas y piscinas. Por eso hemos preparado esta selección de nuestras 49 mejores recetas para una cena ligera, que nos dejen satisfechos sin hacernos sentir pesados ni quedarnos con hambre. Seguro que os vendrán bien si pretendéis iniciar una operación bikini de cara a las vacaciones o simplemente para manteneros bien sin engordar. Recuerda que ¡si quieres, puedes!

He procurado buscar recetas de todo tipo, tanto ensaladas como recetas basadas en las verduras y también, platos de carnes y pescados cocinados a la plancha, para que todos podáis encontrar recetas sencillas de vuestro agrado que no aporten un exceso de calorías. Todas son recetas fáciles y rápidas para que estén al alcance de todos. Además, con este recetario con 49 ideas para una cena saludable, podéis ir eligiendo una cada día y no tendréis por qué aburriros repitiendo cada día la misma receta.

Las 49 mejores recetas para una cena ligera

Para facilitaros la búsqueda de los platos más apetecibles para la cena, hemos seleccionado cuatro recetas de diez grupos de alimentos habituales en nuestra dieta, y los hemos completado con otras nueve deliciosas propuestas dulces pero ligeras.

1. Ensaladas para cenar

Si pensamos en dieta o en cuidarnos, lo primero que se nos ocurre es incluir ensaladas en nuestro menú, en especial a la hora de la cena. Para disfrutar, conviene hacer ensaladas no aburridas, como esta ensalada de tofu, arroz y brócoli que os gustará desde la primera tenedorada.

También me gusta hacer ensaladas diferentes con toques exóticos como el mutabal o versión jordana del baba ganoush hecho con berenjena, la peculiar ensalada de burrata italiana con rúcula, tomates secos y piñones al estilo italiano o el sano y nutritivo carpaccio de calabacín con naranja.

2. Sopas y cremas ligeras pero reconfortantes

Me encanta cuando en el plan de menú de la semana tengo una sopa casera o una crema de verduras para la cena. Un plato de cuchara siempre reconforta y más cuando estamos cuidando la dieta. Por eso os propongo con alegría esta crema especiada de calabaza y zanahoria o la crema de calabacín con manzana ácida que suelo hacer cuando me apetece variar un poco.

Entre las sopas, creo que no hay nada mejor para cenar que encontrarte una sopa de pollo y miso con verduras, o la tradicional sopa de ajo o sopa castellana que nos hará encontrarnos bien satisfechos nada más que tomemos dos o tres cucharadas. Qué gran poder reconfortante tienen las sopas.

3. Verduras para cenar

Cenar verduras, ya sean cocidas, salteadas o cocinadas a la plancha es una buena costumbre que os recomiendo incorporar a vuestros hábitos para evitar ir a la cama habiendo comido de más. Estas son nuestras cuatro propuestas para una cena saludable a base de verduras.

Las judías verdes que os enseñamos hace unos días, con ese color intenso y esa textura sorprendente, el precioso Tian de verduras, que podéis preparar siguiendo nuestra receta en vídeo, el taboulé de coliflor, una receta que se hace en un periquete o si queréis un salteado, os encantarán estas espinacas con piñones, pasas y anchoas, clásicas de Cuaresma y Semana Santa.

4. Hortalizas asadas en el horno

Las verduras y hortalizas quedan deliciosas cuando las asamos. Buen ejemplo son estas judías verdes asadas al balsámico o las zanahorias asadas con comino, nuestro increíble surtido de verduras variadas asadas, que podemos utilizar para guarnición o como receta ligera para la cena y para terminar, la calabaza asada con brócoli, arándanos y almendras, una receta vegana y ligera que nos hará sentir bien satisfechos.

5. Setas y hongos

Las setas y hongos son muy poco calóricos y con ellos podemos hacer muchas preparaciones ligeras para la cena. Con los populares champiñones, os proponemos dos recetas, champiñones gratinados rellenos de espinacas, o los deliciosos champiñones marinados al balsámico. En temporada, nos encantan los níscalos al horno a la ibicenca y los boletus a la plancha, que tembién podéis preparar con boletus congelados o deshidratados.

6. Platos con pescado para cenar

Incluir pescado en la dieta es fundamental para cumplir con el propósito de una alimentación más saludable. En este grupo de recetas, os proponemos varias alternaticas, comenzando con la coca fina de sardinas y pimientos.

También nos gusta para cenar la receta de salmón al horno con frutos secos, perfecta si no abusáis de las cantidades y otras dos recetas de pescado cocinado sin grasa, entre las que hemos elegido el bacalao con costra de brócoli o esta deliciosa receta de salpicón de merluza y gambas que está tan rica que me encanta hasta para la hora del aperitivo.

7. Recetas ligeras con pollo

Como alternativas a la clásica receta de filetes de pechuga a la plancha, podemos hacer otros platos sanos, ligeros y apetecibles cocinados con pollo. Un buen ejemplo es esta pechuga glaseada con miel y limón, que gustará a todos.

Otra buena opción es preparar unas pechugas de pollo caprese al estilo Hasselback que queda jugoso y sabroso. Algo parecido sucede con esta pechuga de pollo al chipotle con sabor a México que nos alegrará la dieta o con las pechugas de pollo glaseadas con teriyake y piña que os apañarán una cena sin dar casi trabajo.

8. Recetas ligeras con carne

Además de filete a la plancha podemos hacer otras muchas recetas con carne
que no tengan mucha carga calórica. Por eso os proponemos estas cuatro ideas que pueden veniros bien para variar un poco y comer de todo aunque estemos a dieta.

La ternera semiasada al estilo coreano que tenéis en la foto es estupenda ya que tiene un punto picante y se remata en la plancha en el momento de servir. También os gustará mucho por su toque oriental el cabecero de lomo a la plancha con salsa de ostras. Tiene un sabor sorprendente.

El conejo es una carne magra y sin apenas grasa que se recomienda en dietas. Estas chuletillas de conejo hechas en el horno son perfectas para disfrutar de la carne sin remordimientos. Algo similar ocurre con la zona magra del cordero que os proponemos que cocinéis con esta salsa de yogur para sorprenderos con el sabor resultante.

9. Huevos y tortillas

Puede parecer que estas cuatro recetas no entran en la categoría de ligeras, pero es sobre todo una cuestión de cantidades. Si hacéis una tortilla con tres huevos y la compartís entre dos, la carga calórica no será enorme. Acompañad este plato con una buena ensalada y no incluyáis pan ni postre y podréis daros la licencia de disfrutar de una buena tortilla de patatas.

Las cuatro recetas que os proponemos son la tortilla de patatas para extranjeros de Sacha, la sabrosísima tortilla de patatas y trufa, perfudada e intensa, el huevo escalfado cocinado en el microondas y mi preferida cuando quiero cuidarme, la tortilla que tenéis en la foto, la tortilla francesa más esponjosa del mundo mundial.

10. Otras recetas ligeras

En este apartado hemos incluido otras recetas ligeras apetecibles para cenar, no comprendidas en las secciones anteriores. Por ejemplo, la receta de la Quinoa tres delicias, nos parece perfecta para una cena sabrosa y saludable.

Además os sugerimos la impresionante tarta tatin de tomates cherry, con una presentación tan apetecible que gusta a todos en casa, el sandwich de ensalada de pollo y aguacate o el poke hawaiano de atún, algas y aguacate.

Nueve recetas dulces -pero ligeras- para rematar tu cena

Además de las 40 recetas anteriores, aquí tenéis otras nueve ideas dulces para terminar una cena ligera y sabrosa, baja en grasas y saludable, con la que sentirte bien antes, durante y después de cenar, sin que los "remordimientos" te pesen. Importante, tomar porciones muy pequeñas, para que nos dejen buen sabor de boca pero no nos dejen "michelines".

• Panacota al cacao sin azúcar
• Trufas de aguacate y chocolate (también en vídeo)
• El brownie más saludable del mundo
• Helado de yogur griego con fresas
• Pudding de chia, coco y frutos secos
• Ginger Cheesecake
• La mousse de chocolate perfecta
• Crema de yogur con puré de mango y lima
• Bizcocho de aguacate con glaseado de yogur

Recordad que según nos recuerdan los nutricionistas, a la hora de buscar dietas para bajar de peso es importante comer despacio y masticar bien, no acostarse justo después de cenar y dedicar nuestra atención a lo que comemos evitando comer mientras vemos la tele, porque al estar distraídos tomaríamos más cantidad. Espero que estas 49 recetas para una cena ligera os hayan apetecido. ¡Buen provecho!

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Pakus

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