Si hace poco analizábamos cómo el desayuno no es imprescindible, hoy queremos centrar la atención en otra comida también polémica, la merienda. No es casualidad que los productos menos saludables del supermercado se publiciten como ideales “para el desayuno y la merienda”; son bombas de azúcar y grasas hidrogenadas que se disfrazan de colores, dibujos y nombres simpáticos para atraer la atención de los más pequeños.
La merienda tampoco es imprescindible en la dieta de los niños, pero sí puede ser una comida ligera muy recomendable si se incluye de forma correcta en un menú equilibrado. Pero no todo vale, y aunque comprar un pastelito es más fácil y rápido, tampoco hay que complicarse mucho para ofrecer opciones sanas. Os proponemos una quincena de meriendas saludables para inspiraros en la vuelta al cole.
¿Cómo debe ser una merienda saludable?
De nuevo, no existe la merienda ideal única. Al final importa lo que comemos durante toda la jornada, dentro de unos hábitos saludables. Y, desde luego, la mejor merienda estará lejos de la sección ídem del supermercado o de los anuncios de la tele, que curiosamente traducen “exceso de grasas y azúcares” por “energía”. Sí, los peques necesitan energía, pero no todos los alimentos son iguales.
Por desgracia, ciertas meriendas típicas de toda la vida tampoco son muy recomendables hoy en día. Algunas respoden a un contexto pasado sujeto a circunstancias concretas, hoy ya superadas; por ejemplo, los típicos bocadillos de chorizo o chocolate.
Entonces, ¿qué debe primar en una merienda para los niños? Como siempre, alimentos de verdad, comida natural y casera, priorizando frutas, verduras, frutos secos, cereales integrales, proteínas magras sin procesar, grasas saludables, lácteos enteros o alternativas vegetales. Hay que buscar variedad y nunca forzar, controlando siempre las raciones adecuadas.
También hay lugar para caprichos ocasionales, normalmente dulces que es lo que más gusta a los peques. Pero nunca deben ser la costumbre habitual y siempre deberíamos elegir las opciones más sanas, con productos caseros en los que podamos elegir bien los ingredientes y reducir el típico -e innecesario- exceso de azúcar.
Y no, un niño que meriende palitos de verdura con mantequilla de cacahuete no tiene por qué ser infeliz. No se trata de amargar a los pequeños con cosas rancias mientras sus amigos comen galletas. Obviamente, no vamos a llevarle una menestra en tupper al parque -o sí, ¿y si resulta que le gusta?-; solo hay que buscar las opciones que más le apetezcan, dejarle elegir, animarle a probar y enseñarle a comer bien.
Una quincena de meriendas saludables: ideas y recetas
1. Tostas muy completas con pan casero (integral de verdad)
Recurrir al socorrido pan no tiene nada de malo, siempre que el sea bueno y nutritivo. Salvo que tengáis a mano una buena panadería artesana, os recomiendo hornear vuestro propio pan con harinas integrales reales, añadiendo otros ingredientes para hacerlos más completos y nutritivos. Es bueno que los peques no se acostumbren al pan blanco, y también es buena idea no abusar de las migas muy blanditas.
Para tomar en casa prefiero las tostas a los bocadillos; así reducimos el pan y los niños pueden ver mejor los ingredientes, para familiarizarse con ellos. Podemos hacer panes sencillos y nutritivos fácilmente, por ejemplo este integral de espelta y centeno o este con semillas de chía, lino, calabaza, sésamo y avena. Para cubrir hay miles de opciones sanas, desde un paté de berenjena con bacalao ahumado hasta queso fresco, espinacas baby y melocotón o de aguacate cremoso, atún y mango.
2. Crêpes caseros con rellenos dulces o salados
La masa de crêpes -filloas o frixuelos- es facilísima de preparar y cunde mucho. A los peques normalmente les encantan y podemos aprovechar para acompañarlos de muchos otros ingredientes saludables, ya sea en opción dulce o salada. Incluso podemos prescindir por completo del azúcar en la masa sin ningún problema, y cambiar la leche por una bebida vegetal, si fuera necesario.
Con la receta básica el límite de los rellenos solo lo pone nuestra imaginación. Si optamos por el dulce, mejor recurrir a la fruta fresca o en compota natural, chocolate puro fundido, cacao en polvo, yogur natural aromatizado con vainilla, canela, etc. Una buena idea puede ser llevar a la mesa fruta y frutos secos para que los niños jueguen un poco formando caras y monstruos.
3. Cremas de legumbres para untar y “dipear”
Lo de mojar o dipear siempre gusta mucho a los peques, pero las salsas comerciales o el queso fundido no son muy buenas opciones. El hummus con verduras es la alternativa ideal, una forma estupenda de sumar legumbres a la dieta. Lo mejor es que podemos variar tanto la crema untable como los vegetales para no caer en la monotonía.
Además del hummus tradicional podemos hacerlo de lentejas, con pimiento y pistachos, de aguacate, de remolacha, pesto o piquillos. A partir de la receta base de hummus es fácil innovar probando sabores y colores distintos. Incluso tenemos la receta para hacer tahini casera, que podemos aprovechar para otros muchos platos, por ejemplo como aliño de ensaladas.
4. Tortitas golosas sin azúcar
Si los crêpes triunfan, las tortitas no iban a ser menos. Casi que son todavía más fáciles de preparar porque no hay que lograr esa textura más fina y delicada del crêpe, y admiten más juego. Normalmente se toman siempre dulces, pero eso no quiere decir que tengamos que añadir azúcar.
Ya sabemos cómo hacer tortitas sin azúcar y que sigan siendo tentadoramente ricas, por ejemplo con la receta sin harina de dos ingredientes. Más nutritivas y energéticas son las tortitas de avena con arándanos o las tortitas de avena y plátano.
5. Una merienda de picoteo para llevar al parque
La merienda no tiene por qué ser siempre un plato más contundente, a veces solo hace falta algún picoteo ligero antes de la cena. Sé que los niños se olvidan del apetito cuando están en pleno juego en el parque o practicando algún deporte, así que los snacks para llevar son buenas opciones.
Lo mejor de estas recetas es que podemos hacer grandes cantidades a comienzos de semana y tener reservas para muchos días en casa. Me encantan los garbanzos especiados y también las palomitas caseras en el microondas, que podemos aromatizar con especias, y también son riquísimos los chips de frutas y verduras o los chips bicolores de patata y boniato.
6. Merendar con huevos
Espero que todos hayamos superado ya los mitos del huevo: es un alimento fantástico lleno de propiedades saludables, también para los niños. Gran fuente de proteínas, vitaminas y minerales, es saciante y fácil de preparar de mil maneras muy atractivas para los peques.
La clásica tortilla francesa no falla, también podemos hacerla con berros, aguacate y tomate, o incluso al microondas con hierbas frescas. Opciones más creativas pero fáciles son los huevos al horno con queso, una frittata con verduras o el ligerísimo cloud bread o pan nube que nos servirá para rellenar como si fuera un sándwich.
7. Olvida los zumos: meriendas con fruta entera y más
Veo demasiados padres llevando mini bricks de zumos envasados a los niños a la salida del colegio. Sí, son prácticos y cómodos, pero no son nada recomendables. Su consumo habitual es sumar excesivos azúcares y no equivalen ni de lejos a una porción de fruta entera. Así que, ¡a merendar fruta!
Yo no tenía problemas de pequeña para tomar fruta a diario, supongo que se me acosumbró así desde bien niña. Comerlas a bocados puede ser incluso positivo para su desarrollo, y es lo más fácil si van a merendar fuera de casa. Pero además hay otras ideas que harán la fruta más apetecible:
8. Verduras para merendar, ¿por qué no?
Ya lo comentamos al hablar de los desayunos, no hay una merienda ideal y por tanto podemos tomar y ofrecer a los niños cualquier grupo de alimentos, incluso focalizándola en las verduras. Y lo mejor es que nos permiten hacer versiones saludables de comidas que no lo suelen ser, como pizzas o mini hamburguesas.
Algunas ideas sencillas y ricas son las mini pizzas de calabacín o las de berenjena, la coliflor con cúrcuma vegetariana, las zanahorias con arándanos y salsa de yogur, las albóndigas de berenjena al horno o la versión mini de la pizza con base de coliflor.
9. Galletas saladas, crackers y otros bocados crujientes
Las galletas saladas llamadas comúnmente crackers son otro clásico del picoteo y muy socorridas a media tarde. Son cómodas de llevar a cualquier parte y fáciles de dar a los niños mientras juegan o al salir de clase o de las actividades extraescolares. Pero, oh sorpresa, las comerciales vuelven a ser poco recomendables. Que no sean dulces no quiere decir que sean una mejor opción, ya que suelen estar cargadas de sal, harinas refinadas de mala calidad y grasas poco saludables.
Las variantes caseras son la mejor alternativa. Si no queremos liarnos con masas de panadería, hay opciones mucho más rápidas e igual de ricas, crujientes y muy nutritivas. Estas galletas energéticas no llevan harina de cereales y son muy energéticas; los crackers de garbanzo se pueden tunear con las especias que más nos gusten y estos otros con semillas y avena son irresistibles. Los biscotes con frutos secos también son deliciosos y aportan muchos nutrientes.
10. Chocolate sí, pero con cabeza
A casi todos los niños les encanta el chocolate y seguro que son más proclives a aceptar la merienda si va recubierta de cacao y azúcar. Pero convertir las chocolatinas y pastelitos en algo habitual nunca debería ser la norma, aunque los productos se anuncien como “fuente de vitaminas, minerales y hierro”. Hay mil alimentos reales que son una mejor fuente de nutrientes, los niños no necesitan suplementar su dieta con bollos “ricos en calcio”.
El chocolate, en su justa medida, puede formar parte de la dieta de los niños, siempre que sea con alto porcentaje de cacao y poco azúcar. Acostumbrarles desde pequeños al chocolate más puro hará que de mayores tengan preferencia por los postres menos dulces, y sepan apreciar mejor el chocoalte saludable. Además podemos ofrecerles de vez en cuando recetas como estas:
11. Los cereales saludables no vienen con regalo (ni hace falta)
Confieso que de niña me encantaban los cereales y, cuando me dejaban comprarlos, pasaba un buen rato mirando las llamativas cajas con sus personajes simpáticos y los regalos que anunciaban. Hoy la oferta de cereales infantiles se ha multiplicado pero siguen apostando por lo mismo: cautivar al niño y seducirle con dibujos y obsequios, cuando nutricionalmente dejan mucho que desear.
Tampoco los "de adultos" suelen ser buenas opciones, pero los cereales pueden ser una merienda estupenda. Cereales que sean totalmente naturales, sin parrafadas de ingredientes, y sobre todo sin azúcares, edulcorantes o grasas añadidas. Los copos de avena por suerte ya se encuentran en todas partes y son la apuesta más sencilla, pero también podemos variar con copos de maíz, de espelta, de centeno o de quinoa.
La merienda favorita de mi padre se convirtió también en mi preferida, a la manera suiza: avena con leche, yogur, fruta y frutos secos. Esta es mi receta familiar de Bircher Müesli, y tenemos otra variante también muy rica. El porridge escocés con mango mango caramelizado es otra delicia nutritiva, así como el porridge vegano con leche de almendras y chía.
12. Galletas caseras: primando buenos nutrientes sobre el azúcar
Enfrentarse al lineal de galletas de un hipermercado puede causar mareos. La oferta es amplísima y gran parte está enfocada a los niños, pero de nuevo todas ocultan un alto porcentaje de azúcares y grasas, con harinas refinadas. Si queremos que las galletas de la merienda aporten nutrientes saludables de verdad, podemos hornearlas caseras de vez en cuando.
Tenemos por ejemplo estas galletas veganas de espelta y arándanos o estas barritas crujientes de avena y almendra. Y mejor aún, hay recetas de galletas sin nada de azúcar añadido, como las de avena y manzana, las cookies de plátano y almendras, las de plátano y coco con pipas de girasol o las de avena y manzana con dos ingredientes.
13. Bocadillos sándwiches, más allá del chorizo y los patés
El bocata es un clásico de nuestras infancias, y quizá la opción más fácil y rápida de preparar sin recurrir a productos comerciales. Pero muchas de las fórmulas más típicas resultan poco recomendables; hay que limitar los embutidos, sobre todo los grasos como el chorizo, y los “patés” ultraprocesados, así como la charcutería de corchopan o el chocolate. ¿Se siguen haciendo aquellos viejos bocadillos de mantequilla con azúcar?
En un bocadillo saludable buscaremos proteínas magras de buena calidad: quesos nutritivos, tofu, pollo y pavo, conservas de pescado, jamón de calidad, fiambres artesanales sin añadidos extraños, huevo, etc. Es buena idea aprovechar para incluir vegetales, desde hortalizas frescas hasta verduras, o algo de fruta. Y en lugar de mantequilla, paté o quesos de untar, tenemos la opción de las cremas o mantequillas de frutos secos 100% naturales.
También habría que cuidar la calidad del pan y huir de los panes de molde y sus variantes de supermercado. Tampoco conviene abusar de panes de miga excesivamente tierna, los niños necesitan ejercitar la dentadura y la mandíbula, así que podemos tostarlos o pasarlos por la plancha. ¿Y si hacemos el pan casero?
14. Vasitos de yogur para merendar con cuchara
Los lácteos son otro mercado polémico que siempre se suele incluir en las meriendas de los niños. Sabiendo que no son imprescindibles y tampoco malignos, un yogur totalmente natural puede complementar muy bien cualquier merienda. ¿Demasiado aburrido? Hagamos vasitos caseros incorporando muchos ingredientes nutritivos.
Si estáis buscando formas de dar salida a las semillas de chía, los puddings acuden en vuestra ayuda. Podemos hacer pudding de chía con chocolate y yogur, con coco y frutos secos, de yogur y mango o de yogur, fresas y crujiente de avena. La simple combinación de yogur con fruta y especias ya lo convierten en una merienda deliciosa, casi un postre, como esta copa de yogur, avena, piña asada y especias.
15. Caprichos dulces ocasionales: repostería casera más saludable
Mi madre jamás horneaba dulces, pero de vez en cuando teníamos para merendar un bizcocho casero de su tía cuyo sabor tengo grabado a fuego en la memoria. La repostería casera ocasional también tiene cabida en las meriendas infantiles, remarcando lo de ocasional, y siempre será mejor que optemos por recetas más saludables.
Para empezar, ya de entrada podemos reducir la cantidad de azúcar habitual de este tipo de recetas. Además podemos sustituir parte de las grasas por puré de frutas -plátano, manzana asada,aguacate- o incluso verduras o legumbres trituradas -calabaza, boniato, calabacín, alubias-. Lo mejor es incluir otros ingredientes nutritivos y elegir harinas y cereales completos.
Espero que con las propuestas de esta quincena de meriendas saludables encontréis inspiración para organizar vuestros menús del nuevo curso. A los niños no siempre les hace falta merendar, pero si vamos a preparar una buena merienda mejor que sea saludable, nutritiva y, al mismo tiempo, apetecible. ¿Qué merendábais vosotros? ¿Es lo mismo que dais a vuestros hijos hoy?
En Directo al Paladar | Vuelta al cole y vuelta a la rutina: ¿realmente es imprescindible el desayuno para rendir bien?
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La noticia
Vuelta al cole: meriendas saludables para quince días
fue publicada originalmente en
Directo al Paladar
por
Liliana Fuchs
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