Comer sano en Directo al Paladar: el menú ligero del mes (III)

Después de haber culminado el año y ya en los primeros días del 2014, todos necesitamos un poco de calma en nuestra mesa, por ello, más que nunca para quienes desean cuidarse y comer sano, dejamos nuestra ayuda desde Directo al Paladar y hoy traemos nuestra tercera edición del menú ligero del mes para empezar el nuevo año con salud.

Como siempre decimos, os dejaremos un listado de sugerencias tanto para el almuerzo como para la cena para cada día de la semana, excepto el domingo, y también, algunas alternativas para el desayuno y/o la merienda que ofrecen buenos nutrientes sin muchas calorías.

El menú ligero del mes

Iniciamos nuestro menú ligero del mes de enero con algunas opciones para la primer comida del día y también, para la tarde a modo de merienda, recuerda que puedes escoger una alternativa para desayuno y otra para merienda y repetirla a lo largo de la semana o bien, puedes ir variando cada día para no aburrirte comiendo sano.

Las opciones para desayuno y/o merienda son:

• Un vaso de leche desnatada con 1 panecillo tierno de espelta con semillas con aceite de oliva y tomate. 1 naranja.


• Batido de yogur y plátano con 4 cookies de dos ingredientes.


• Zumo de naranja natural con un bocadillo elaborado con pan de molde multicereales casero, queso fresco, tomate y albahaca.


• Vaso de leche desnatada con 2 muffins integrales con dulce. 1 kiwi fresco.

Por supuesto, las frutas frescas pueden cambiarse por otras de tu preferencia, así como también, los lácteos, ya que leche y yogur pueden ser perfectamente intercambiables.

Si deseas o lo crees necesario, también puedes hacer ajustes a las cantidades y porciones, de manera que realmente nuestras opciones formen parte de un menú ligero acorde a tus necesidades y características.

Ahora bien, continuaremos con nuestro menú ligero y dejamos nuestras alternativas para las comidas principales de la semana:

• Lunes: para el almuerzo proponemos una porción de arroz con sepia y guisantes, y para la última comida del día, recomendamos una porción de conejo asado con setas acompañado de una ensalada de pera y avellanas.


• Martes: para la comida del mediodía proponemos una porción de ensalada de pasta integral con pavo mientras que para la cena proponemos una porción de ensalada otoñal de calabaza y queso feta.


• Miércoles: a modo de almuerzo recomendamos consumir 2 fajitas de ternera, calabaza y brócoli, que podemos acompañar con una ensalada de vegetales frescos si deseamos, mientras que para la cena podemos elaborar un salteado de gambas con judías verdes.


• Jueves: para la comida del mediodía recomendamos una porción de ensalada templada de alubias blancas y hortalizas asadas, y para la última comida del día proponemos una porción de pechugas de pollo al ajillo con pimentón con ensalada de naranja, aceitunas y cebolla morada.


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• Viernes: para el almuerzo recomendamos una porción de guiso murciano con trigo y garbanzos, y para la cena proponemos elaborar una ensalada templada de aguacate, setas y atún.


• Sábado: ideal para esta época del año, proponemos para la comida del mediodía un estofado de ternera y patatas que además contiene vegetales varios, mientras que para la cena recomendamos una ensalada templada de calabacín, tomate y queso feta.


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  Recuerda que cada comida fue escogida de manera tal que aporte variedad al menú así como también, fue elegida específicamente para el momento del día para el que se presenta, por lo tanto, puedes cambiar una cena por otra, pero no es recomendable pasar la comida del mediodía para la última ingesta del día.

  
  

  Como hemos dicho cuando hablamos de desayunos y meriendas, las porciones aquí son estándares, pero si tu las crees demasiado grandes puedes reducirlas o por el contrario, aumentarlas si lo crees necesario en función de tu nivel de actividad física y demás características particulares.

  
  

  Consejos útiles para completar el menú ligero del mes

  
  

  Una vez dada nuestra propuesta de menú ligero con diferentes opciones de platos con recetas incluidas, es nuestro deber hacer unas recomendaciones finales para completar nuestro listado de preparaciones.

  
  

  Si quieres obtener el máximo provecho de nuestro menú ligero del mes, recomendamos cuidar muy bien la selección de ingredientes y escoger prioritariamente alimentos frescos y de temporada.

  
  

  

  
  

  Como podéis apreciar seleccionamos en su mayoría platos con ingredientes de temporada, pero también podrías recurrir a alimentos congelados o enlatados, cuando sabemos que a mayor frescura más nutrientes y calidad para tus platos.

  
  

  Por eso, además de escoger siempre que puedas ingredientes frescos y de temporada, también aconsejamos utilizar al menos una vez al día, vegetales y frutas con piel y sin cocción, de manera de conservar sus vitaminas, minerales y fibra.

  
  

  Asimismo, aunque puedes cambiar los vegetales y frutas de nuestro menú por otros que sean de tu agrado, siempre es importante recordar que a mayor variedad en la dieta más garantía de tener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. Por lo tanto, siempre que puedas intenta escoger ingredientes variados para elaborar tus platos.

  
  

  Un último dato, si tu menú tiene variedad de colores también tendrá diversidad de nutrientes y será más atractivo ante tus ojos, por ello, ponle color a tu menú ligero y tendrás más calidad, mejor apariencia y sobre todo, muchos nutrientes.

  
  

  En Directo al Paladar | Menús ligeros

  
  

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  La noticia Comer sano en Directo al Paladar: el menú ligero del mes (III) fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Gabriela Gottau.

  
  

  

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  
  
  
  
  

  
  

  

  
  

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Restaurante Refectorium El Campanario

La propietaria Belén Ramírez y Juan Morcillo, jefe de cocina, nos presentan ideas y recetas para estas navidades.

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Ensalada de jamón de pato, naranjas y nueces de California. Receta ligera

Hoy vamos a preparar una receta ligera y sencilla para desengrasarnos de tantos excesos, tantos dulces y algún brindis de más que hemos hecho estas navidades con el propósito de que 2014 sea un poco mejor que el 2013 que ya terminó. Por eso vamos a hacer una ensalada de jamón de pato, naranja y nueces de California, que no puede ser más sencilla.

Aunque veáis que muchas veces preparo recetas complejas o con elaboraciones más o menos técnicas, también me gustan las recetas sencillas que no tienen preparación ninguna y que prácticamente son guías para combinar ingredientes que funcionan juntos.

Ingredientes para 2 personas

• Hojas de lechuga al gusto, roble, brotes, mezclum, etc, 1 naranja, 12 nueces y 100 gr de jamón de pato

Cómo hacer una ensalada de jamón de pato, naranjas y nueces de California

Preparamos los distintos ingredientes que vamos a necesitar. Cascamos las nueces de California y sacamos su fruto. Reservamos. Abrimos el paquete de jamón de pato y oreamos las lonchas unos minutos. Lavamos las hojas de lechuga, las escurrimos y secamos bien y las ponemos en un bol para poder aliñarlas antes de montar el plato.

Pelamos una naranja y sacamos los gajos al vivo, como os explicamos hace unos meses, para que queden limpios y sin rastro de piel o albedo. Recogemos el jugo que haya quedado en la naranja, añadimos unas cucharadas de aceite de oliva virgen extra y preparamos una vinagreta de naranja.

Aliñamos la mezcla de lechugas en el bol y lo colocamos en la ensaladera, agregando los gajos de naranja y las láminas de jamón de pato, distribuyéndolas alternativamente. Espolvoreamos con las nueces de California y aliñamos con un poco más de vinagreta para llevar a la mesa.

Tiempo de elaboración | 20 minutos

Dificultad | Muy fácil

Degustación

Esta ensalada de jamón de pato naranjas y nueces de California es estupenda tanto por las propiedades nutritivas de las nueces como por la presencia de las naranjas que aportarán las vitaminas propias de los cítricos. El frescor de la lechuga combina estupendamente con el salado del jamón de pato, el dulce y ácido de la naranja y el crujiente de las nueces. Ya veréis cuánto os gusta la combinación.

En Directo al Paladar | Ensalada refrescante de tomate, aguacate y albahaca. Receta

En Directo al Paladar | Ensalada griega de espinacas, queso de cabra, naranja y pistachos. Receta

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Making Of GeikoSan

This video shows the making of Geiko San´s restaurant, located in the city of São Paulo, Brazil.

VideoMaker: Vivi Spaco

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Hummus con ajo asado

¡Bienvenidos a una nueva entrega de la cocina de Eli!Hoy les traigo una receta especial que espero puedan preparar en sus casas, pero recuerden que me gusta saber cómo les quedan y si les han gustado, por lo que aguardo sus comentarios en mis artículos. Hacía bastante tiempo que tenía ganas de comer hummus, creo que lo había probado alguna vez y me había gustado, de hecho me gustan bastante los garbanzos así que era seguro que me iba a gustar. Lo que no pensé es que me gustara tanto y tuviera tanta aceptación en casa. La receta es una versión que hice después de leer muchas recetas, así que se podría decir que le di un toque personal a la cuestión.Había ajo asado en la heladera, una lata de garbanzos guardada y pocas ganas de complicarme con la cena del viernes a la noche, así que pensé que era una buena oportunidad para experimentar con esos nuevos sabores que me venían rondando en la cabeza desde hacía un tiempo y así fue como salió este Hummus con ajo asado.La verdad es que es una… Leer más.

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Ttilika Gasteiz | Inauguración de la tienda

Video resumen de la inauguración de la tienda Ttilika Gasteiz en Vitoria, donde se degustaron platos realizados de la mano de los cocineros y responsable del restaurante donostiarra “a fuego negro”.

Música: Phillies Music – Royalty free Music Crew

Dirección y producción:

IRUDIKATE – Contacto: harkaitzmujika@yahoo.es / ander.salsamendi@gmail.com

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Comidas y buena suerte: algunas ideas para empezar el Año Nuevo con buen pie

Empezamos mes y damos la bievenida a 2014, un año que os deseamos lleno de alegrías y buenos momentos. Espero que hayáis pasado una Nochevieja estupenda despidiendo al 2013, y es que no es vano es una de las fechas más señaladas de la Navidad. Pero llega el 1 de enero y quizá nos faltan ideas para organizar los primeros menús de la temporada. Aquí tenéis algunas ideas de comidas que supuestamente atraen la buena suerte para empezar el Año Nuevo con buen pie.

Hace doce meses hicimos un recorrido por todo el mundo conociendo algunos de los platos tradicionales de Año Nuevo que se sirven en estas fechas en mesas de todo el planeta. Podemos partir de esas costumbres y creencias para inspirarnos a la hora de preparar nuestras primeras comidas del recién estrenado año. Seamos o no supersticiosos, puede ser una buena manera de acercarnos a las culturas de otros lugares.

El cerdo, animal de la suerte por excelencia

Son muchas las culturas que consideran al cerdo como un animal que atrae la buena suerte. En nuestro país el cerdo es una carne muy presente en nuestras mesas a lo largo de todo el año, pero en otros lugares su consumo supone una ocasión especial. Se cree que el cerdo atrae la buena fortuna por su gruesa constitución, simbolizando la riqueza, y además en sus hábitos representa el avanzar siempre hacia delante, nunca volviendo la vista atrás al pasado.

Así que los más carnívoros podéis sumaros a estas creencias disfrutando de un buen plato de carne de cerdo. Tenemos ideas para todos los gustos, desde recetas tradicionales como los fideos a la cazuela o el costillar asado con cebolla y patatas, hasta opciones más festivas como el solomillo al caramelo y cinco especias chinas o las costillas con salsa agridulce de melocotones.

Pescados simbólicos

Si en vuestra casa habéis tenido carne como el plato estrella de la cena de Nochevieja, quizá os apetezca más apostar por el pescado en las primeras comidas del año. Ya vimos que es costumbre consumirlo de muchas maneras en países muy distintos, pero ahora nos interesa conocer que también se supone un producto que atrae la buena fortuna. Sus escamas recuerdan a monedas, nadan siempre hacia delante – de nuevo, simbolizando el progreso – y viven en grandes grupos, lo que se relaciona con la prosperidad.

La clave parece estar en preparar el pescado entero, cola y cabeza intactas, por lo que las opciones más adecuadas son las preparaciones al horno. Recetas clásicas como la dorada al horno con patatas son ideales, aunque también podemos innovar con ideas como los boquerones en adobo de mirin y vinagre de arroz o las truchas al vapor al estilo asiático.

Lentejas y alubias, prosperidad en tu plato

Nos puede sorprender la gran cantidad de países que tienen como costumbre empezar el año con un plato de legumbres, y es que son consideradas símbolos de la buena suerte en muchas culturas. Especialmente destacan dos: las lentejas y las alubias, sobre todo las negras y las pintas. Simbolizan por su forma la riqueza económica al asemejarse a montones de monedas.

En nuestro país tenemos la suerte de tener una gran tradición de platos de legumbres, así que sólo tenéis que escoger vuestro favorito. Tras los excesos navideños puede ser una buena idea recuperar recetas más humildes, ya que las legumbres suelen ser las grandes olvidadas en Navidad. Podemos optar por guisos como lentejas con sacramentos, judías blancas con chorizo o las vegetarianas lentejas con bulgur, u optar por platos más ligeros como una ensalada de alubias con hortalizas o con gulas en vinagreta.

Alimentos redondos como símbolos de la fortuna

El círculo es una figura de gran relevancia en multitud de culturas, y ha adquirido diferentes significados a lo largo del tiempo. En general se relaciona con lo eterno, con procesos que empiezan y terminan, ya que la línea de un círculo siempre termina donde ha empezado. Por eso es apropiado comer alimentos circulares al comenzar el nuevo año, como símbolo de una etapa que finaliza para dar paso a otra nueva.

Aquí podéis dejar volar la imaginación, ya que podemos encontrar muchas comidas con formas circulares. Lo más típico son productos de panadería, o pasteles y galletas con esa forma. Comprarlos es la opción más simple, pero también nos podemos animar a preparlos en casa, que seguro que así atraen mejor la buena suerte. Tenemos por ejemplo la receta de los clásicos bagels y también los dónuts de chocolate. O podemos optar por recetas más autóctonas como las rosquillas, con las fritas de anís o las horneadas crujientes con vino y aceite.

Fideos y pasta para una vida larga

Otras comidas muy gráficas en cuanto a su poder simbólico son los fideos y pastas largas estilo noodles, pues se relacionan con la longevidad. Hay muchas creencias en torno a la simbología de la línea de la vida que marca nuestro destino, y qué mejor que potenciar una existencia longeva y próspera que comiendo un buen plato de pasta larga. Las recetas más típicas son las que nos vienen de Asia, por ejemplo los japoneses con los soba, pero no veo por qué no podemos adaptar la creencia a nuestros platos de pasta favoritos.

Tenemos multitud de opciones para elegir, siempre que optemos por variedades de pasta larga, procurando no cortarla a la hora de comerla. Así, podemos preparar platos de inspiración asiática como los noodles con brócoli y pollo o los fideos soba salteados con cerdo y zanahoria. O podemos optar por aires más europeos con recetas como los espaguetis con frutos secos o al huevo con pollo y setas portobello.

Color verde, símbolo de la fortuna

Por último, tenemos otra simbología evidente con la relación de alimentos verdes y la fortuna económica. El verde está presente en muchos productos gastronómicos y se suele identificar con el color del dinero, por lo que una comida rica en este color debería atraer la riqueza económica en el nuevo año. Lo mejor es optar por coles y vegetales de hoja, ya que así la relación con los billetes es mucho mayor.

De nuevo podemos aprovechar la búsqueda de la buena fortuna para preparar platos más equilibrados y nutritivos. Los guisos tradicionales son ideales, ya que además nos ayudarán a recuperar el estómago de los excesos de las fiestas. Platos como una sencilla sopa de verduras, un potaje de coles o el típico caldo verde portugués son buenas opciones. También podemos optar por las espinacas en recetas más ligeras, como la ensalada griega con queso de cabra, o el salteado de garbanzos con espinacas, pasas y piñones.

Creamos o no en el poder de atraer la buena suerte, no hace daño dejarse llevar un poco por las tradiciones y supersticiones en estas fechas, aunque sea para empezar el Año Nuevo con ilusión. En cualquier caso, a mí me resulta muy interesante descubrir la simbología que existe con determinados alimentos en todo el mundo, y siempre podemos usar estas tradiciones como inspiración de recetas para preparar nuestras comidas. Y vosotros, ¿con qué comidas comenzaréis el nuevo año?

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La noticia Comidas y buena suerte: algunas ideas para empezar el Año Nuevo con buen pie fue publicada originalmente en Directo al Paladar por Liliana Fuchs.

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